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#iorestoacasa: i consigli della nutrizionista

In questo periodo di permanenza prolungata a casa, dove cambiano per molti le abitudini, da una maggiore sedentarietà ad un modo diverso di fare la spesa, la nostra nutrizionista e medico dello sport Sara Campagna, ci da preziosi consigli per continuare ad alimentarci in modo sano per la nostra salute e benessere.

I consigli per la spesa: manteniamo le nostre abitudini e scegliamo le monoporzioni.

In questo periodo dove non sempre è facile uscire per fare la spesa e tendiamo a fare scorte, cerchiamo di mantenere una alimentazione sana, a partire dal nostro carrello:

  • Continuiamo a comprare ciò che acquisiamo abitualmente: scegliamo monoporzioni per le cose più appetibili (cracker, biscotti),
  • Dolci: scegliamo solo quelli che effettivamente possiamo concederci. Se nella nostra dieta il dolce è concesso una volta a settimana, scegliamo la monoporzione preferita per quella specifica settimana e non di più,
  • Lasciamo in garage o in cantina le eventuali scorte e portiamo in casa solo gli alimenti necessari per coprire il fabbisogno di 3-4 giorni: ci aiuterà a non abbuffarci ed esagerare,
  • Sistemiamo i cibi nella dispensa e non a vista. Se abbiamo fatto una torta, possiamo tagliarla a fette e confezionarle nella stagnola. Ci aiuterà a mantenerla fresca e a mangiarla con criterio.

Manteniamo anche il nostro sgarro settimanale: fa bene a mente e corpo!

Programmare i pasti: finalmente il tempo per lo spuntino!

Stare a casa? Può avere vantaggi per la nostra alimentazione. Prima di tutto è più facile organizzarsi per rispettare i 3 pasti e 2 spuntini che dovrebbero fare parte delle nostre abitudini quotidiane perché:

  • hanno un effetto positivo sul nostro metabolismo,
  • ci permettono di arrivare a pranzo e cena mano affamati e dunque riducono il rischio di abbuffata,
  • ci aiutano a scandire la giornata e annoiarci di meno.

Se infatti quando siamo fuori a casa o al lavoro ogni scusa è buona per dimenticarsi lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio, ora non abbiamo più scuse. Non possiamo dire di non avere tempo!

Quanto mangiare a casa? Le dosi per gli sportivi e non.

Non tutti stando a casa hanno effettivamente cambiato le abitudini, mentre per altri sono mutate radicalmente. Dipende molto dalla nostra quotidianità. Ma come orientarci?

> Per i sedentari.

Per chi ha una vita sedentaria, non ci sono grandi variazioni nelle quantità di cibo e pasti: restando a casa non varia molto infatti il consumo di energia.

> Per gli sportivi.

Diverso è per gli sportivi, gli amatori o chi frequenta corsi in palestra che in questo periodo hanno interrotto l’attività fisica:

  • diminuiamo le calorie giornaliere del 10-15%
  • riduciamo leggermente le porzioni. Es. da 100gr di pasta passiamo ad 80gr, da 4 fette di pane a 3,
  • scegliamo cibi più puliti: carne bianca, pesce, legumi,
  • evitiamo salse e condimenti eccessivamente ricchi

> E se stiamo continuando ad allenarci?

Se invece stiamo continuando ad allenarci a casa, ma magari abbiamo alleggerito gli esercizi:

  • una riduzione del 10% delle calorie giornaliere sarà più indicata,
  • teniamo la quota di carboidrati più alta nei giorni di allenamento, benzina per il nostro fisico
  • non variamo la quota proteica

> Definizione: riduciamo i carboidrati.

E per chi vuole definire in vista della primavera: iniziamo a ridurre i carboidrati, mantenendo stabili le proteine!

 

 

Cosa cucino?

Voglia di provare nuove ricette?

Sì, ma scegliamole in versione light e in funzione del pasto.

In questo periodo vanno benissimo gli esperimenti in cucina per riempire le giornate, ma cerchiamo di cucinare in funzione del singolo pasto, nell’esatta quantità necessaria per non appesantirci e sentirci bene.

Tutto il tempo per una buona abitudine: bere acqua.

Prendiamo la buona abitudine di bere 1,5-2 litri di acqua al giorno. Lo si dice sempre ma quanti di noi effettivamente lo fanno?

Approfittiamo di questo periodo per imparare (o non perdere) una buona abitudine: stando a casa è più facile assumere la quantità corretta di acqua per il nostro fisico.

Ci aiuterà a stare meglio!

Mangiare per noia? Abbiamo tante alternative!

Proprio ora che ci muoviamo di meno, abbiamo la necessità di attenerci al nostro piano alimentare. Abbiamo tante possibilità per distrarci dal cibo:

  • Facciamo esercizi ed alleniamoci, non abbiamo più la scusa di non avere tempo. Hai dato uno sguardo agli esercizi creati dai nostri preparatori atletici per allenarsi a casa? Dai sedentari e anziani, ai più sportivi ed atletici.
  • Se lavoriamo da casa facciamo pause come se fossimo al lavoro, non ogni 5 minuti.
  • Evitiamo di passare troppo tempo in cucina.
  • Rilassiamoci con una doccia o un bagno caldo.
  • Guardiamo un film, leggiamo, ascoltiamo musica.
  • Telefoniamo o videochiamiamo un amico… tanto siamo tutti a casa!
  • Coccoliamo i nostri animali.
  • Giochiamo con i bambini.

 

Author: Sara Campagna, Nutrizionista e medico dello sport – Marathon Medical Center.

La nostra specialista: Sara Campagna, nutrizionista.

Sara Campagna è medico dello sport e nutrizionista presso il Marathon Medical Center dal 2009. Si occupa di visite medico-sportive e programmi nutrizionali per sportivi e non.

Laureata in Medicina e Chirurgia, specializzata in Medicina dello Sport, ha un Master in Terapia e prevenzione dei disturbi dell’alimentazione e dell’obesità e un Master in Scienze dell’alimentazione e dietetica applicata.

È socio ordinario della Federazione Medico-Sportiva Italiana (FMSI), membro dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI), socio ordinario dell’Associazione Italiana dei Disturbi dell’alimentazione e del Peso (AIDAP).

Fare una dieta non significa avere regole e restrizioni, ma mangiare in modo sano e corretto per stare meglio. Tutti, anche le persone già in forma, possono trarre benefici da una alimentazione corretta. Per gli sportivi inoltre, curare l’alimentazione è altrettanto importante che curare l’allenamento“.

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